|
Ниже приводятся упражнения на релаксацию. Они расположены по возрастающей сложности, поэтому, не освоив какого-либо упражнения, не переходите к следующему. Перед тем как приступать к релаксации, напрягите мышцы. Напряжение может быть трех степеней: легкое, среднее и сильное.
Упражнение 1
Исходное положение - Шавасана. Выполните глубокий вдох, задержите дыхание на 3-4 секунды. Затем выдохните через рот. Воздух "вытекает" из легких медленно и спокойно. На выдохе вы должны почувствовать, как с воздухом из вас уходят энергия, воля, усталость и беспокойство. Ваши ощущения: инертность, пассивность, отсутствие мышечных ощущений. После этого сделайте глубокий вдох, отдохните, восстановите дыхание и повторите все упражнение еще раз.
Упражнение 2
Исходное положение - то же. Сделайте глубокий вдох с напряжением всей мышечной системы (легкая степень). Затем резко расслабьте все мышечные группы с одновременным выдохом через рот. Выполните это упражнение с напряжением средней степени и расслабьтесь. Если при напряжении средней степени вы почувствуете дискомфорт или судороги, значит, что ваши мышцы пока не готовы к такой степени напряжения. Тогда выполняйте упражнение только с легкой степенью напряжения, увеличивая его постепенно - от занятия к занятию.
Упражнение 3
Выполняйте, как упражнение 2, но расслабление и выдох производите в очень медленном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение - то же. Сделайте глубокий и плавный вдох. Дыхание не задерживайте, так как напряжение мышц и их расслабление будут значительно продолжительнее, чем в предыдущих упражнениях. Выдохните. Пока это упражнение похоже на упражнение 1 (за исключением задержки дыхания). Таким образом, ваши мышцы уже подготовлены к более сложному расслаблению. Приступим к нему.
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы по схеме снизу вверх и справа налево: сначала правую, затем левую ногу, мышцы живота, правую, затем левую руку, мышцы груди, плеч, шеи, лица, голову. Освоив поэтапное расслабление, попробуйте напрячь все мышечные группы одновременно, глубоко вдыхая при этом. Затем расслабьтесь, отдохните. Повторите все упражнение еще раз, напрягаясь и расслабляясь осознанно, в размеренном ритме.
Упражнение 5
Это упражнение аналогично предыдущему. Но напряжение и расслабление, а также выдох при расслаблении выполняются в медленном темпе. Начинайте со слабой степени напряжения, постепенно увеличивая его до сильной. Время освоения этого упражнения не ограничено. Закончив это упражнение, 5-7 минут отдохните в Шавасане.
назад
|